1. Training: messen Sie am Morgen vor Ihrer ersten Ausfahrt ihren Ruhepuls, und begnügen sie sich zunächst mit einer Streckenlänge von 15 bis 20 Kilometern. Versuchen Sie eine Pulsfrequenz von 180 minus Lebensalter minus 30  zu halten.(macht 110 für einen 40-jährigen). Danach sollten Sie 3 Tage pausieren.

2. Training: Peilen Sie unter gleichbleibenden Bedingungen die 20 Kilometer-Marke an. Pausieren Sie erneut für 3 Tage.

3. Training: siehe oben, doch absolvieren Sie bereits nach 2 Tagen das gleiche Pensum.

Ab der 3. Woche sollten Sie die Runde erweitern, beispielsweise auf 30 Kilometer steigern. Der Puls kann dabei ruhig um 10 Schläge höher sein.(120 bei einem 40-jährigen).Achten Sie auf Ihr Fahrtempo, ein Trainingseffekt muss sich bereits bemerkbar machen, und auch Ihr morgendlicher Ruhepuls dürfte bereits um einige Schläge abgenommen haben. Wenn Sie sich fit fühlen, können Sie ab der 4. Woche duchaus jeden 2. Tag in die Pedale treten.

Ab der 5. Woche dürfen Sie der Trainingsstrecke nochmals ein paar Kilometer hinzufügen.

In der 7. Woche sind Sie schon richtig eingefahren und können ab und zu durchaus 60 Kilometer Runden ins Programm aufnehmen.
Ihr Puls darf inzwischen ruhig mal den Höchstwert von 180 minus Lebensalter erreichen (140 für den 40-jährigen). Ihr morgendlicher Ruhepuls müsste jetzt bereits um mindestens 5 Schläge pro Minite niedriger liegen als zu Beginn des Fitnesstrainings.